هر آنچه در مورد کافئین باید بدانید

بسیاری از ما از یک وعده روزانه ، مانند یک فنجان قهوه تازه دم شده ، یک نوشابه غیر یخی سرد ، یک فنجانچای داغ ، یا یک نوشیدنی انرژی زا لذت می بریم که همه یک ماده مشترک مشترک هستند: کافئین

مردم در سراسر جهان بیش از هزار سال است که از غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین لذت می برند. این یکی از مواد غذایی است که بیشتر مورد مطالعه قرار می گیرد. حتی در این صورت ، سو برداشت ها درباره این ماده غذایی همچنان ادامه دارد. با توجه به سر و صدا در مورد کافئین ، بنیاد IFIC اطلاعات مبتنی بر علم را در مورد سوالات رایج در مورد کافئین ، استفاده از آن در غذاها و نوشیدنی ها و تأثیر آن بر سلامتی ارائه می دهد.مقاله هر آنچه در مورد کافئین باید بدانید توسط محقق و مترجم مجله جوان کاپ خانم کمند کرجی بانی  از سایت foodinsight ترجمه و گرد آوری شده که می توانید در ادامه مطالعه کنید

آیا کافئین بی خطر است؟

چندین دهه تحقیق نشان داده است که مقادیر متوسط کافئین مصرف شده توسط جمعیت سالم سالم بی خطر است و به سلامتی آسیب نمی رساند. ایمنی کافئین توسط سابقه طولانی مصرف و مطالعات گسترده در مورد ایمنی آن پشتیبانی می شود.

چگونه کافئین در غذاها و نوشیدنی ها استفاده و تنظیم می شود؟

از کافئین می توان برای ایجاد طعم تلخ به برخی از محصولات غذایی و آشامیدنی استفاده کرد ، همچنین برخی از محصولات ممکن است حاوی کافئین به دلیل ویژگی های شناخته شده مصرف مواد غذایی باشند. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ، کافئین را به عنوان عمومی شناخته شده (GRAS) طبقه بندی می کند. مواد تشکیل دهنده GRAS باید یکی از شرایط زیر را داشته باشد: 1) ایمنی ماده اولیه بر اساس سابقه استفاده و مصرف بی خطر توسط تعداد قابل توجهی از مصرف کنندگان و یا 2) داده ها و اطلاعات علمی در مورد ایمنی و استفاده از مواد تشکیل دهنده به طور گسترده ای شناخته شده و در دسترس عموم است (از طریق مقالات علمی و غیره) و بین کارشناسان علمی اتفاق نظر وجود دارد که این ماده برای استفاده مورد نظر بی خطر است. کافئین باید در لیست مواد تشکیل دهنده برچسب های محصولات غذایی و آشامیدنی ذکر شود ، و برخی از تولیدکنندگان نیز انتخاب می کنند که مقدار کافئین را در برچسب محصولات نیز بنویسند.

چه مقدار کافئین برای بزرگسالان سالم “متوسط” در نظر گرفته می شود؟

مصرف متوسط کافئین در محدوده 300-400 میلی گرم در روز (میلی گرم در روز) یا حدود سه تا چهار فنجان 8 اونس قهوه خانگی در روز در نظر گرفته می شود. طبق FDA ، سازمان ایمنی غذایی اروپا و بهداشت کانادا ، مصرف کافئین تا 400 میلی گرم در روز با اثرات سوverse سلامتی در جمعیت سالم بزرگسالان ارتباطی ندارد.

به طور متوسط مردم هر روز چقدر کافئین مصرف می کنند؟

مطالعات اخیر در مورد مصرف کافئین نشان می دهد که متوسط مصرف کافئین آمریکایی زیر سطح متوسط است ، با مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد ، مصرف روزانه کافئین به میزان 165 میلی گرم نشان داد. این مطالعه همچنین نشان داد که متوسط دریافت کافئین در کودکان کم است و فقط 24-27 میلی گرم در روز است. (مطالعه ای در مورد مصرف کافئین در کودکان و نوجوانان 2 تا 16 ساله از سال 1999-2010 نشان داد که منابع اصلی کافئین برای این گروه سنی نوشابه های گازدار وچای است.)

آیا ورود نوشیدنی های انرژی زا به بازار میزان مصرف کافئین را تغییر داده است؟

مطالعه ای که در سال 2010 برای FDA انجام شد نشان داد که متوسط مصرف روزانه کافئین ، علی رغم معرفی نوشیدنی های انرژی زا و سایر مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین اضافه شده ، بین سالهای 1999 و 2010 تغییر قابل توجهی نکرد. علاوه بر این ، مطالعه نشان داد که فقط چهار درصد از کل مصرف کنندگان از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند.

چگونه می توانم بگویم که چه مقدار کافئین مصرف می کنم؟

اطلاعات مربوط به میزان کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی های رایج کافئین دار از بسیاری از منابع از جمله وب سایت های تولیدکنندگان در دسترس است. برخی از تولید کنندگان همچنین اطلاعات مربوط به کافئین را روی برچسب محصول ارائه می دهند. برای محدوده کلی محتوای کافئین در غذاها و نوشیدنی های رایج حاوی کافئین به نمودار زیر مراجعه کنید.

برای اطمینان از ماندن در یا پایین بودن حد متوسط 300-400 میلی گرم ، مصرف کافئین از همه منابعی که در طول روز مصرف می کنید بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که به اندازه وعده ارائه شده روی برچسب توجه کنید و اگر بیش از یک وعده مصرف می کنید ، کل مصرف کافئین در روز را در نظر بگیرید. محصولات غیر غذایی مانند برخی داروها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند ، بنابراین مهم است که این محصولات را در محاسبات خود قرار دهید.

چگونه کافئین در یک رژیم غذایی سالم قرار می گیرد؟

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار می تواند توسط جمعیت سالم مصرف شود. کافئین در غذاها و نوشیدنی های مختلفی وجود دارد که می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و همراه با فعالیت بدنی منظم مصرف شود. دانستن اینکه روزانه چه مقدار کافئین از همه منابع مصرف می کنید به شما اطمینان می دهد که مقادیر متوسطی را مصرف می کنید.در حالی که کافئین یک ماده مغذی ضروری نیست ، مصرف متوسط ​​کافئین با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های غیرواگیر مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها و بیماری آلزایمر همراه است.چه نوشابه لاته ، چه نوشابه و چه انرژی زا ، هنگام لذت بردن از یک نوشیدنی کافئین دار ، مقدار کافئین در هر وعده را در ذهن داشته باشید. با وجود برداشت غلط رایج ، یک نوشیدنی انرژی زا 8 اونسی حاوی کافئین کافی همان فنجان 8 اونس قهوه خانگی است – حدود 100 میلی گرم (به یاد داشته باشید ، مصرف متوسط ​​روزانه 300-400 میلی گرم برای یک بزرگسال سالم) .برخی از افراد به دلیل شرایط سلامتی یا حساسیت فردی ممکن است لازم باشد از مصرف کافئین خودداری کنند یا آن را محدود کنند. برخی از گروه های حساس ، مانند زنان باردار و کسانی که سابقه حمله قلبی یا فشار خون دارند ، باید با متخصص بهداشت در مورد مصرف کافئین خود صحبت کنند تا میزان مناسب آنها را تعیین کنند.

* توجه داشته باشید که دم نوش های قهوه خانه به طور معمول حاوی کافئین بیشتری در هر وعده نسبت به قهوه های خانگی است.

آیا برخی از افراد می توانند نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری نشان دهند؟

بله ، مردم از نظر حساسیت به کافئین تفاوت دارند. در حالی که کودکان ، زنان باردار و کسانی که سابقه حمله قلبی یا فشار خون دارند از جمله افرادی هستند که ممکن است نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری داشته باشند ، اما در حساسیت فردی در بین مردم نیز تفاوت وجود دارد.کسانی که نگران تجربه اثرات نامطلوب مصرف بیش از حد کافئین مانند بی خوابی ، اضطراب و اضطراب هستند ، می توانند بر اساس مقدار و زمان مصرف ، مصرف کافئین خود را محدود کنند. به عنوان مثال ، بعضی از افراد ممکن است ترجیح دهند از مصرف کافئین قبل از خواب جلوگیری کنند تا اختلال در خواب را محدود کنند.برخی از افراد دریافتند که مصرف منظم غذاها و نوشیدنی ها با کافئین ممکن است با گذشت زمان حساسیت آنها را به اثرات کافئین کاهش دهد.

آیا کافئین هوشیاری ذهنی را بهبود می بخشد؟

تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند هوشیاری ذهنی در محل کار یا هنگام مطالعه را افزایش دهد و می تواند عملکرد برخی از وظایف ذهنی را افزایش دهد. کافئین علاوه بر هوشیاری و عملکرد ذهنی ، ممکن است باعث بهبود حافظه و استدلال در افراد کم خواب شود. کافئین به شما توانایی های غیرمعمول یا “فوق بشری” نمی دهد ، اما درعوض ممکن است به شما کمک کند تا به اوج هوشیاری خود برسید.

آیا کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد؟

ثابت شده است که کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد ، از جمله بهبود استقامت و تأخیر در خستگی. مشخص شده است که فقط یک فنجان قهوه یا مقدار معادل کافئین در برخی از جنبه های عملکرد ورزشی تأثیر مفیدی دارد و مطالعات دوچرخه سواران نشان داد که انواع مختلف نوشیدنی های کافئین دار برای بهبود عملکرد مثر است. همانند تأثیر کافئین بر هوشیاری ذهنی ، کافئین می تواند به یک ورزشکار در رسیدن به بالاترین عملکرد خود کمک کند ، اما نه در سطحی از عملکرد که بالاتر از توانایی جسمی فعلی باشد.

آیا نوشیدنی های کافئین دار از کمبود آب بدن استفاده می کنند؟

نه ، نوشیدنی های حاوی کافئین باعث کم آبی بدن نمی شوند و در واقع می توانند در آبرسانی بدن نقش داشته باشند. در حالی که کافئین خود دارای اثر ادرار آور ملایمی است ، اما با مایعات موجود در نوشیدنی جبران می شود. موسسه پزشکی (IOM) به این نتیجه رسیده است که نوشیدنی های کافئین دار ، از جمله قهوه ، چای و نوشابه ، می توانند در مصرف روزانه آب نقش داشته باشند.

آیا زنان باردار می توانند کافئین مصرف کنند؟

FDA ، سازمان ایمنی غذایی اروپا و همچنین سازمان های معتبر بهداشتی مانند March of Dimes و کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان اظهار داشتند که مقداری کافئین به طور کلی برای زنان باردار و پرستار بی خطر است. آنها پیشنهاد می کنند زنان باردار یا پرستار مصرف را بیش از 200 میلی گرم در روز (یا دو فنجان 8 اونس قهوه خانگی در روز) محدود کنند.مطالعات نشان داده است که مقادیر متوسط ​​کافئین اثرات سوverse مانند سقط جنین ، زایمان زودرس ، نقایص هنگام تولد یا وزن کم هنگام تولد ایجاد نمی کند.زنان باردار و پرستار باید رژیم خود را با پزشک و / یا متخصص بهداشت در میان بگذارند تا از تغذیه مناسب آنها و نوزادان اطمینان حاصل کنند.

آیا می توانید به کافئین “معتاد” شوید؟

کسانی که می گویند “به کافئین” اعتیاد دارند ، معمولاً این واژه را آزادانه استفاده می کنند ، مانند اینکه می گویند “به شکلات ، دویدن ، کار یا تلویزیون” “معتاد هستند”. با این حال ، شواهدی در مورد اعتیاد واقعی مانند آنهایی که با داروهای اعتیاد آور سو مصرف همراه است ، در مطالعات کافئین یافت نشده است.برخی از افراد ممکن است اثرات ملایم و موقتی را از قطع ناگهانی مصرف کافئین ، از جمله سردرد ، بی قراری و تحریک پذیری تجربه کنند. با این حال ، متخصصان اتفاق نظر دارند که با کاهش تدریجی دریافت کافئین با گذشت زمان ، می توان از ناراحتی جلوگیری کرد.

آیا کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد؟

یک مطالعه جمعیتی بزرگ نشان داد که کافئین خطر بیماری کرونر قلب را افزایش نمی دهد. با این حال ، کسانی که سابقه حمله قلبی ، بیماری های قلبی عروقی و / یا فشار خون بالا دارند ، اگر نگرانی در مورد مصرف کافئین دارند ، باید با متخصص بهداشت خود صحبت کنند.

آیا کافئین فشار خون را افزایش می دهد؟

کافئین باعث فشار خون بالا مزمن (فشار خون بالا) یا افزایش مداوم فشار خون نمی شود. برخی از افراد حساس ممکن است با مصرف کافئین ، افزایش موقتی فشار خون را تجربه کنند. با این حال ، مطالعات نشان داده است که این افزایش ناچیز و کمتر از تجربه بالا رفتن از یک پله است.