پیشگیری و درمان افسردگی شغلی

اگر به طور مداوم استرس، احساس ناتوانی، سرخوردگی و خستگی می کنید، ممکن است دچار افسردگی شغلی باشید.کارهایی را که موجب بازیابی تعادلتان می شود را بیاموزید و دوباره احساس مثبت و امیدواری را تجربه ­کنید. این مقاله توسط محقق و مترجم مجله جوان کاپ مائده قادری از سایت helpguide ترجمه و گردآوری شده که می توانید در ادامه مطالعه کنید.

 

افسردگی شغلی چسیت؟

افسردگی شغلی حالت خستگی عاطفی، جسمی و روحی ناشی از استرس بیش از حد و طولانی مدت است. هنگامی اتفاق می افتد که احساس دستپاچگی، از بین رفتن حس عاطفی و ناتوانی در برآورده کردن خواسته های ثابت می کنید. با ادامه استرس، شما شروع به از دست دادن علاقه و انگیزه خود می کنید که باعث می شود در وهله اول نقش مشخصی را به عهده بگیرید.

افسردگی شغلی باعث کاهش بهره وری می شود و باعث می شود که شما به طور فزاینده ای حس درماندگی، ناامیدی، بدبینی و ناراحتی داشته باشید. سرانجام، ممکن است احساس کنید که چیز دیگری برای ارائه ندارید.

تأثیرات منفی افسردگی شغلی موجب اختلال در هر زمینه از زندگی از جمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما می شود. افسردگی کاری همچنین می تواند باعث ایجاد تغییرات طولانی مدت در بدن شما شود که شما را در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیر می کند. به دلیل عواقب زیادی که دارد ، مقابله با افسردگی شغلی در اسرع وقت بسیار اهمیت دارد.

 

علائم و نشانه های فرسودگی شغلی

بیشتر ما روزهایی داریم که احساس درماندگی ، سربار یا بی مصرفی می کنیم. احساس می‌کنیم که برای بیرون کشیدن خودمان از رختخواب باید هرکول باشیم. اگر بیشتر اوقات چنین احساسی دارید، ممکن است به افسردگی شغلی مبتلا باشید.

فرسودگی یا افسردگی فرایندی تدریجی است. این اتفاق یک شبه نمی افتد، اما می تواند بر شما فائق شود. علائم و نشانه ها در ابتدا خفیف هستند، اما با گذشت زمان بدتر می شوند. به علائم اولیه به عنوان پرچم های قرمز خطر فکر کنید که چیزی اشتباه است و باید برطرف شود. اگر توجه داشته باشید و استرس خود را بطور فعال کاهش دهید، می توانید از عوقب عمده آن جلوگیری کنید. اگر آنها را نادیده بگیرید، در نهایت افسرده می‌شوید.

 

1. علائم جسمی و علائم افسردگی شغلی

• بیشتر اوقات احساس خستگی و کسلی می کنید
• کاهش ایمنی بدن ، بیماری های مکرر
• سردردهای مکرر یا درد عضلانی
• تغییر در اشتها یا عادت های خواب

 

2. علائم و نشانه های احساسی افسردگی شغلی

• احساس شکست و شک به خود
• احساس درماندگی، گرفتاری و شکست خوردن
• جدا شدن، احساس تنهایی در جهان
• از دست دادن انگیزه
• نگرش بدبینانه و منفی به طور افزایشی
• کاهش رضایت و احساس موفقیت

3. علائم رفتاری و علائم افسردگی شغلی

• انصراف از مسئولیت
• خود را از دیگران جدا کردن
• خرابکارانه و با تاخیر انجام دادن کارها
• استفاده از مواد غذایی، دارو یا الکل برای مقابله
• تحمیل ناامیدی های خود بر دیگران
• در رفتن از کار یا دیر آمدن و ترک زود هنگام

 

 

تفاوت بین استرس و افسردگی شغلی

افسردگی شغلی ممکن است در نتیجه استرس بیش از حد باشد اما مانند استرس بیش از حد نیست. استرس، به طور کلی، بیش از حد مستلزم تجربه فشارهای زیادی که بیش از حد از نظر جسمی و روحی است. با این حال، افرادی که مبتلا به استرس هستند تصور کنند که اگر آنها فقط همه چیز را تحت کنترل خود درآورند، احساس بهتری خواهند داشت.

از طرف دیگر افسردگی شغلی تقریباً کافی نیست. افسردگی به معنای احساس پوچ بودن و خستگی ذهنی، عاری از انگیزه و فراتر از مراقبت است. افرادی که افسردگی شغلی را تجربه می کنند ، هیچ امیدی به تغییر مثبت در موقعیت های خود نمی بینند.

اگر فرد مبتلا به استرس بیش از حد، زمانیکه در حال انجام مسئولیت خود است حس دستپاچگی دارد ،در افسردگی شغلی احساس خشک شدن کل وجودتان است. و در حالی که شما معمولاً از استرس زیادی آگاه هستید، اما افسردگی شغلی را متوجه نمی شوید.

 

1. استرس شغلی

• با درگیری بیش از حد مشخص می شود
• احساسات بیش از حد واکنش نشان می دهند
• فوریت و بیش فعالی ایجاد می کند
• از دست دادن انرژی
• منجر به اختلالات اضطرابی می شود
• آسیب اولیه جسمی است
• ممکن است منجر به مرگ زود هنگام شما شود

2. افسردگی شغلی

• مشخصه آن انصراف است
• احساسات مبهم است
• ناتوانی و ناامیدی را تولید می کند
• از دست دادن انگیزه ، آرمانها و امید
• منجر به جدا شدن و افسردگی می شود
• آسیب اولیه احساسی است
• ممکن است زندگی را بی ارزش به نظر برساند

 

علل افسردگی شغلی

افسردگی شغلی اغلب ناشی از شغل شماست. اما هرکسی که احساس کار بیش از حد و کم کاری کند، در معرض خطر افسردگی شغلی است، از کارگر زحمتکش که سالها مرخصی نداشته است، گرفته تا مامان مبهوت و ماندگار در خانه که به بچه ها، کارهای خانه و والدین پیر می پردازد.

اما افسردگی صرفاً ناشی از کار استرس زا یا مسئولیت های بیش از حد نیست. عوامل دیگر در افسردگی شغلی از جمله سبک زندگی و ویژگیهای شخصیتی شما نقش دارند. در حقیقت، آنچه شما در طی زندگی خود انجام می دهید و چگونگی نگاه شما به جهان می تواند نقش بزرگی در ایجاد استرس بیش از حد داشته باشد همانطور که خواسته های کار یا خانه است.

 

دلایل افسردگی ناشی از کار

1. احساس اینکه شما کنترل و یا کمی کنترل بر کار خود دارید
2. عدم شناخت یا پاداش کار خوب
3. انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد طلب
4. انجام کارهایی که یکنواخت یا غیرقابل چالش باشد
5. کار در یک محیط پر هرج و مرج یا پر فشار

 

علل ناشی از سبک زندگی افسردگی شغلی

1. کار بیش از حد، بدون وقت کافی برای معاشرت یا آرامش
2. فقدان روابط نزدیک، حامی
3. بدون کمک کافی از دیگران مسئولیت بیش از حد کار ها را بر عهده دارید
4. خواب کافی ندارید

 

صفات شخصیتی می تواند به افسردگی شغلی کمک کند

– گرایش های کمال گرایی؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست دیدگاه بدبینانه از خود و جهان نیاز به کنترل دارد. تمایلی به تفویض دیگران به شخصیت نوع عالی A ، دستاوردی ندارد

 

برای مقابله با افسردگی شغلی، با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید

وقتی به افسردگی شغلی مبتلا شدید، مشکلات غیرقابل تحمل به نظر می رسند ، همه چیز به نظر می رسد تاریک است، و گرفتن انرژی برای مراقبت دشوار است ، چه رسد به اینکه برای کمک به خودتان اقدام کنید. اما شما کنترل بیشتری بر استرس دارید از آنچه فکر می کنید. اقدامات مثبتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس بیش از حد انجام دهید و زندگی خود را به تعادل برسانید. یکی از مؤثرترین ها دستیابی به دیگران است.

ارتباط اجتماعی پادزهر طبیعی برای استرس است و صحبت کردن رو در رو با شنونده خوب یکی از سریعترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و تسکین استرس است. شخصی که با آنها صحبت می کنید مجبور نیست که عوامل استرس زا را اصلاح کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که با دقت گوش کند بدون اینکه پریشان شود و قضاوت کند.

به کسانی که به شما نزدیک هستند، مانند شریک زندگی، خانواده و دوستان خود برسید. شروع این کار بر عهده شماست نه دیگران. در حقیقت، بیشتر دوستان و عزیزان پراکنده می شوند که شما به آنها اعتماد کافی دارید تا در آنها اعتماد کنید، و این فقط دوستی شما را تقویت می کند. سعی کنید در مورد آنچه شما را افسرده می کند فکر نکنید و زمانی را که با عزیزان می گذرانید مثبت و لذت بخش کنید.

با همکاران خود معاشرت بیشتری داشته باشید. توسعه دوستی با افرادی که با آنها کار می کنید می تواند شما را از فرسودگی شغلی دور کند. مثلاً وقتی استراحت می کنید به جای اینکه توجه خود را به تلفن هوشمند خود سوق دهید، سعی کنید به همکاران خود جلب کنید. یا بعد از کار رویدادهای اجتماعی را با هم برنامه ریزی کنید.

تماس خود را با افراد منفی محدود کنید. معاشرت کردن با افراد منفی نگر که کاری جز شکایت کردن انجام نمی دهند، فقط روحیه و دیدگاه شما را پایین می آورد. اگر مجبور هستید با یک فرد منفی نگر کار کنید، سعی کنید زمانی را که در کنار هم می گذرانید محدود کنید.

با یک جنبش یا یک گروه اجتماعی ارتباط برقرار کنید که شخصاً برای شما معنی دارد. پیوستن به یک گروه مذهبی، اجتماعی یا حمایتی می تواند مکانی برای گفتگو با افراد همفکر در مورد چگونگی کنار آمدن با استرس روزانه و ایجاد دوستی جدید برای شما باشد. اگر خط کار شما دارای یک انجمن حرفه ای است، می توانید در جلسات شرکت کنید و با دیگران که همان خواسته های محل کار را بر عهده دارند، تعامل برقرار کنید.

دوستان جدید پیدا کنید اگر احساس نمی کنید که کسی برای روی آوردن به آن نیاز دارید، هیچ وقت دیر نیست که می توانید دوستی جدید برقرار کنید و شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید.

 

 

از طرز نگاه به کارتان خودداری کنید

این که آیا شغلی دارید که باعث شود شما از روی پاهای خود با عجله کنار بیایید یا کاری که یکنواخت و غیرقابل تحقق باشد، موثرترین راه برای مقابله با فرسودگی شغلی ترک و پیدا کردن شغل موردعلاقه شما است. البته، برای بسیاری از ما تغییر شغل یا شغلی به دور از راه حل عملی نیست، ما ممنونیم که فقط کارهایی را انجام داده ایم که صورتحساب ها را پرداخت می کنیم. هرچند، هنوز گامهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود وضعیت ذهنی خود بردارید.

سعی کنید در کار خود مقداری ارزش پیدا کنید. حتی در بعضی از مشاغل روزمره، شما اغلب می توانید بر اینکه نقش شما به دیگران کمک می کند، مثلا، یا ارائه یک محصول یا خدمات بسیار مورد نیاز، توجه کنید. بر جنبه های شغلی که از آن لذت می برید متمرکز شوید، حتی اگر فقط در هنگام ناهار با همکاران خود گپ بزنید. تغییر نگرش نسبت به شغل شما می تواند به شما کمک کند مجددا یک هدف و کنترل پیدا کنید.

تعادل را در زندگی خود بیابید. اگر از شغل خود متنفر هستید، به دنبال معنا و رضایت در جای دیگر زندگی خود باشید: در خانواده، دوستان، سرگرمی ها یا کارهای داوطلبانه. روی قسمت هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می شود.

در محل کار دوست شوید. داشتن پیوندهای محکم در محیط کار می تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثر فرسودگی شغلی کمک کند. دوست داشتن چت و شوخی در طول روز می تواند به شما کمک کند تا استرس را از یک کار غیرقابل تحمل رهایی بخشید، عملکرد شغلی خود را بهبود ببخشید، یا یک روز را به مرخصی بگیرید.

وقت بگذارید. اگر افسرگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، سعی کنید یک استراحت کامل از کار بگیرید. به تعطیلات بروید، از روزهای بیمار استفاده کنید، هر مرخصی موقت را بخواهید تا خود را از اوضاع دور کنید. برای شارژ مجدد باتری خود و پیگیری روشهای دیگر بازیابی از زمان کمتری استفاده کنید.

 

اولویت ها را دوباره ارزیابی کنید

فرسودگی نشانه غیرقابل انکار است که چیز مهمی در زندگی شما مختل شده است. وقت بگذارید تا در مورد امیدها، اهداف و رویاهای خود فکر کنید. آیا از چیزی که برای شما مهم است غافل هستید؟ این می تواند فرصتی برای کشف مجدد آنچه واقعاً باعث خوشحالی شما می شود، ایجاد کند. به خودتان فرصت دهید تا استراحت کنید، تأمل کنید تا بهبود یابید.

مرزها را تعیین کنید. خود را بیش از حد در دسترس قرار ندهید. بیاموزید که چگونه به درخواست دیگران در زمان خود بگویید “نه”. اگر این مشکل را پیدا کردید، به خود یادآوری کنید که گفتن “نه” به شما امکان می دهد به تعهداتی که می خواهید انجام دهید “بله” بگویید.

یک روز از فناوری فاصله بگیرید. هر روز که قطع شد ، هر روز زمانی را تنظیم کنید. لپ تاپ خود را کنار بگذارید، تلفن خود را خاموش کنید و بررسی ایمیل را متوقف کنید.

سمت خلاق خود را تغذیه کنید. خلاقیت پادزهر قدرتمندی برای افسردگی است. چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را از سر بگیرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که هیچ ارتباطی با کار یا هر چیزی که باعث استرس شما می شود نیست.

زمانی را به استراحت اختصاص دهید. تکنیک های آرامش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، واکنش آرامش بدن را فعال می کند، حالت آرامش بخشی که برعکس پاسخ استرس است.

باندازه کافی بخوابید. احساس خستگی می تواند افسردگی را با ایجاد فکر غیرمنطقی به شما تشدید کند. با خوابیدن یک شب خوب، در شرایط استرس زا آرامش را به خود باز گردانید.

 

 

ورزش را در اولویت قرار دهید

حتی اگر ممکن است آخرین کاری باشد که هنگام افسردگی احساس می کنید می خواهید انجام دهید. ورزش یک پادزهر قدرتمند برای استرس و افسردگی است. این همچنین کاری است که می توانید در حال حاضر برای تقویت روحیه خود انجام دهید.

هدف شما این است که به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنید یا این فعالیت را در مدت زمان 10 دقیقه کوتاه انجام دهید. 10 دقیقه پیاده روی می تواند به مدت دو ساعت روحیه شما را بهبود بخشد.

ورزش ریتمیک، جایی که هر دو بازو و پاها را حرکت می دهید، راهی بسیار مؤثر برای بالا بردن روحیه، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرام کردن ذهن و بدن است. پیاده روی، دویدن، تمرین وزنه برداری، شنا، ورزش های رزمی و یا حتی رقصیدن را امتحان کنید.

برای به حداقل رساندن استرس، به جای ادامه تمرکز بر روی افکار خود، روی بدن خود و اینکه در حین حرکت چگونه احساس می شود تمرکز کنید: احساس پاهای شما به زمین برخورد می کند، مثلاً یا باد روی پوست شما چه حسی دارد.

 

با خوردن یک رژیم غذایی سالم از میزان روحیه و انرژی خود حمایت کنید

آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر زیادی در روحیه و میزان انرژی شما در طول روز داشته باشد. شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است شما میان وعده های قندی یا غذاهای راحتی مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده میل کنید، اما این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به سقوط خلق و خوی و انرژی می شوند.

مصرف زیاد غذاهایی را که می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد، مانند کافئین، چربی های ترانس و غذاهای دارای مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون ها، کاهش دهید. بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 بخورید تا روحیه شما تقویت شود.

بهترین منابع ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین)، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو هستند. از نیکوتین خودداری کنید. سیگار کشیدن در هنگام احساس استرس ممکن است آرام بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قدرتمند است و منجر به اضطراب بالاتر و پایین تر نمی شود.

الکل را در حد اعتدال بنوشید. الکل به طور موقت نگرانی را کاهش می دهد، اما بیش از حد می تواند اضطراب را از بین ببرد. از نوشیدنی های آرام بخش که به شما احساس سرزندگی می دهند مثل چای بهار نارنج و یا چای ماسالا استفاده کنید.