قبل از تمرین چه چیزهایی را باید بخورید

قبل از تمرین چه چیزهایی را باید بخورید : ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند. تغذیه مناسب می تواند به بدن شما کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد.

مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما در به حداکثر رساندن عملکرد کمک می کند بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند. در اینجا هر آنچه در مورد تغذیه قبل از تمرین باید بدانید آورده شده است. دانستن اینکه چه چیزی را باید بخورید مهم است. سوخت رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را می دهد.

مصرف هر ماده مغذی قبل از تمرین یک نقش خاص را ایفا می کند. با این حال، نسبت مصرف شما در افراد و نوع ورزش متفاوت است. مقاله قبل از تمرین چه چیزهایی را باید بخورید توسط محقق و مترجم مجله جوان کاپ خانم مائده قادری از سایت healthline  ترجمه و گرد آوری شده که می توانید در ادامه مطالعه کنید.

در زیر نگاه مختصری به نقش هر یک از عناصر مغذی مفید آورده شده است.

 کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و عضلات پردازش و ذخیره می کند. برای ورزشهای کوتاه و طولانی، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما به شما می آیند.

اما برای تمرینات طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات ها به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل شدت، نوع آموزش و رژیم غذایی کلی شما است. ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کم شدن این ذخایر، میزان خروجی و شدت شما کاهش می یابد.

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که کربوهیدرات ها می توانند ذخیره گلیکوژن و استفاده از آن را افزایش دهند در حالی که اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش تقویت می کنند. ذخیره کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای 1-7 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

 پروتئین

بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی ثبت کرده اند. ثابت شده است که مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضله می شود. یک مطالعه پس از مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر قبل از ورزش، از نظر آنابولیک پاسخ مثبت نشان داد.

از دیگر مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پاسخ آنابولیک یا رشد عضلانی بهتر
• بهبود عضلات
• افزایش قدرت و توده لاغر بدن
• افزایش عملکرد عضلانی

چربی

در حالی که گلیکوژن برای دوره های تمرینی با شدت کوتاه و طولانی مدت استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای ورزشهای طولانی تر و با شدت متوسط ​​تا کم است.برخی مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات رژیم های پرچرب را برای مدت طولانی و نه قبل از ورزش بررسی کردند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای متشکل از 40٪ چربی باعث افزایش دوام استقامت در دونده های سالم و آموزش دیده می شود.

• خلاصه مطلب

کربوهیدرات ها به  به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای ورزش های با شدت بالا کمک می کنند، در حالی که چربی به سوخت بدن برای تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر کمک می کند. در همین حال، پروتئین سنتز عضله را بهبود می بخشد و به بهبودی آن کمک می کند.

• زمان  صرف غذای شما قبل از تمرین مهم است.
• زمان وعده غذایی شما نیز از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است.
• برای به حداکثر رساندن نتایج آموزش خود، سعی کنید یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی 2-3 ساعت قبل از ورزش بخورید.
• با این حال، در بعضی موارد، ممکن است نتوانید یک وعده کامل غذایی را 2-3 ساعت قبل از تمرین دریافت کنید.
• در این صورت، می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر غذا بخورید، وعده غذایی تان را باید کوچکتر و ساده تر کنید
• اگر 45-60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن ها ساده باشد و حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند.
• این به شما در جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می کند.

• خلاصه مطلب

توصیه می شود 2-3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل مصرف کنید. برای وعده های غذایی که نزدیک به تمرین میل می کنید، کربوهیدرات های ساده تر و مقداری پروتئین انتخاب کنید.

• چند نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین
• اینکه کدام غذاها و چه مقدار بخوریم به نوع، مدت و شدت تمرین بستگی دارد.
• یک قانون خوب، استفاده از مخلوط کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش است.
• اگر همراه با وعده غذایی قبل از تمرین چربی می خورید ، باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین غذایتان را میل کنید.
• در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین برای شما آورده شده است:
• اگر تمرین شما طی 2–3 ساعت یا بیشتر شروع می شود
• ساندویچ با استفاده از نان غلات کامل، پروتئین بدون چربی و سالاد مصرف کنید
• املت تخم مرغ و نان تست غلات کامل که با آووکادو و یک فنجان میوه همراه شده است
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده

اگر تمرین شما در عرض 2 ساعت شروع می شود:

• اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و توت های مخلوط
• غلات سبوس دار و شیر
• یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و خلال بادام قرار دارد
• کره و بادام طبیعی، ساندویچ و غلات کامل را حفظ می کند

اگر تمرین شما در یک ساعت یا کمتر شروع می شود:

• ماست و میوه یونانی
• برنامه ی تغذیه ای حاوی پروتئین و مواد مفید
• یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین در زمان های مختلف ندارید. فقط یکی از اینها را انتخاب کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، زمان بندی های مختلف و ترکیبات مغذی را آزمایش کنید.

• خلاصه مطلب

ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای وعده های غذایی قبل از تمرین توصیه می شود. چربی نیز می تواند مفید باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از ورزش مصرف شود. مصرف مکمل ها همچنین می تواند قبل از ورزش مفید باشد.

استفاده از مکمل در ورزش معمول است. این محصولات ممکن است باعث افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده بدن بدون چربی و کاهش خستگی شوند. در زیر برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین آورده شده است.

 کراتین

کراتین احتمالاً متداولترین مکمل ورزشی است. نشان داده شده است که باعث افزایش توده عضلانی، اندازه فیبر عضله و قدرت عضلانی می شود، تمامی این موارد خستگی را به تأخیر می اندازند. حتی اگر مصرف کراتین قبل از تمرین مفید باشد، به نظر می رسد وقتی بعد از تمرین مصرف می شود، حتی بیشتر موثر باشد. مصرف روزانه 2-5 گرم کراتین مونوهیدرات بسیار مفید است.

کافئین

نشان داده شده است که کافئین در میان بسیاری از مزایای دیگر،  باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین می تواند در قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا یافت شود، اما همچنین می تواند در مکمل ها و قرص های قبل از تمرین نیز یافت شود. در واقع چگونگی مصرف آن مهم نیست، زیرا تأثیرات آن بر عملکرد معمولاً یکسان است. حداکثر اثرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال، اثبات شده است که حتی در هنگام بلع 15-60 دقیقه قبل از ورزش نیز موثر است.

آمینو اسیدهای BCAA

در این جا به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره می شود. مطالعات نشان داده است که مصرفBCAA  قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می کند. دوز 5 گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش، موثر است.

 بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخیره ماهیچه های کارنوزین را در شما افزایش می دهد. نشان داده شده است که برای تمرینات با شدت کوتاه و بالا بسیار موثر است. این کار را با افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات ضمن کاهش خستگی انجام می دهد. دوز توصیه شده روزانه 2-5 گرم است که حداقل 0.5 گرم از آن باید قبل از تمرین مصرف شود.

چند ماده مغذی مکمل های قبل از تمرین

برخی از افراد محصولی را ترجیح می دهند که ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشد. ترکیبی از این مواد ممکن است اثرات هم افزایی داشته و عملکرد را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسیدهای آمینه، آرژنین و ویتامین های گروهB  از جمله متداول ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند. نشان داده شده است که این مکمل های قبل از تمرین باعث افزایش بازدهی، قدرت، استقامت، قدرت  ورزش های بی هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می شوند. دوز خاص به محصول بستگی دارد، اما معمولاً توصیه می شود که آنها را حدود 30-45 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

• خلاصه مطلب

کراتین، کافئین، BCAA و بتا آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شوند. هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است. بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. ثابت شده است که هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی تقویت عملکرد می شود، در حالی که کم آبی بدن با کاهش چشمگیر عملکرد همراه است.

توصیه می شود قبل از ورزش هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این کار تعادل مایعات را بهبود می بخشد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن 16-20 اونس (0.5-0.6 لیتر) آب حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 8-12 اونس (0.23-0.35 لیتر) آب 10-15 دقیقه قبل از ورزش توصیه می کند. علاوه بر این، آنها توصیه می کنند یک نوشیدنی حاوی سدیم برای کمک به حفظ مایعات استفاده کنید.

کلام پایانی

قبل از تمرین چه چیزهایی را باید بخورید : آب برای عملکرد بدن بسیار مهم است. توصیه می شود قبل از ورزش نوشیدنی های حاوی آب و سدیم بنوشید تا تعادل مایعات افزایش یابد و از کاهش بیش از حد مایعات جلوگیری شود. برای به حداکثر رساندن عملکرد و بهبود خود، مهم است که بدن خود را با مواد مغذی مناسب قبل از تمرین تأمین کنید.

کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن شما در استفاده از گلیکوژن برای تأمین تمرینات با شدت زیاد و کوتاه کمک می کنند، در حالی که چربی به سوخت بدن برای جلسات طولانی تر ورزشی کمک می کند. خوردن پروتئین به بهبود سنتز عضله، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبود کمک می کند. هیدراتاسیون خوب نیز به افزایش عملکرد مرتبط است.

وعده های غذایی قبل از تمرین را می توان سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین خورد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها آسان باشد، به خصوص اگر تمرین شما بعد از یک ساعت یا کمتر شروع شود. این کار به شما کمک می کند تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل های مختلف می توانند به عملکرد کمک کنند و باعث بهبودی شوند. در پایان روز، دستور پخت های ساده تغذیه ای قبل از تمرین می توانند کمک زیادی به عملکرد بهتر و بهبود سریع شما کنند