7 ماده غذایی سالم سرشار از ویتامین D

7 ماده غذایی سالم سرشار از ویتامین D : ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما پس از در معرض قرار گرفتن نور خورشید آن را تولید می کند. با این حال، ممکن است 50٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرندو گفته ها حاکی از آن است که  40٪ از ساکنان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در خانه می گذرانند، در خارج از خانه ضد آفتاب می زنند و از مواد غذایی استفاده می کنند که منابع خوبی برای ویتامین D به شمار نمی آیند.

هر فرد در طول روز بایستی 20 میکروگرم ویتامین D  مصرف کند. این در حالتی است که از نور آفتاب بهره مند می شوید، در غیر این صورت باید میزان مصرفی مورد نیاز را به 25 میکروگرم افزایش دهید. مقاله 7 ماده غذایی سالم سرشار از ویتامین D توسط محقق و مترجم مجله جوان کاپ خانم مائده قادری از سایت healthline ترجمه و گرد آوری شده که می توانید در ادامه مطالعه کنید

 

1. ماهی قزل آلا

ماهی  قزل آلا یک ماهی پر طرفدار و محبوب  است که از منابع عالی ویتامین D  نیز به شمار می آید. براساس داده های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA ) یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی قزآلای پرورشی 66٪  از ویتامین D  مورد نیاز بدن را تامین می کند. لازم به ذکر است که ماهی نوع ماهی اعم از پرورشی و آزاد بودن آن تفاوت زیادی ایجاد می کند.

به طور متوسط​​، ماهی قزل آلا صید شده  (998 dv)  ویتامین D  را درهر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی)، تامین می کند. برخی مطالعات نشان داده اند که مقدار ویتانین D موجود در ماهی قزل آلا وحشی بیشتر است یعنی  تا  (1300 dv) را برای بدن تامین می کند.

با این حال، ماهی قزل آلا پرورشی فقط 25٪ از این مقدار را در خود دارد. یک وعده ماهی قزل آلای پرورشی حدود (250 IU)  ویتامین D یا  32٪ را تأمین می کند. شما می توانید پس از مصرف این غذای فوق العاده یک لیوان چای شاهسپران مصرف کنید و از مزایای این چای بی نظیر بهره مند شوید.

 

چکیده ی مطلب:

ماهی قزل آلا حاوی حدود 988 واحد بین المللی ویتامین D  درهر وعده است، در حالی که ماهی قزل آلا پرورشی از مقدار کمتری ویتامین D برخوردار می باشد.

 

2. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی، ماهی‌ای است که در سراسر دنیا صرف می شود. می توان آن را به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا نمک سود شده سرو کرد. این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D  به شمار می آید. شاه ماهی تازه آتلانتیک در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی)، حدود IU)216(  یا که DV ) 27 ٪( ویتامین D را برای بدن فراهم می کند.

اگر از ماهی تازه خوشتان نمی آید می توانید آن را به صورت نمک سود شده میل کنید. هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) از شاه ماهی نمک سود شده 14 درصد از ویتامین D مورد نیاز بدنرا تأمین می کند. با این حال، شاه ماهی نمک سود شده حاوی مقدار زیادی سدیم است، بنابراین بایستی در مصرف آن احتیاط کرد.

ساردین کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D  محسوب می شودیک قوطی (3.8 اونس) حاوی (177 IU) یا 22 درصد ویتامین D مورد نیاز بدن است. انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب (384 IU) و  (360 IU) را در هر نصف فیله تأمین می کنند.

 

چکیده ی مطلب:

شاه ماهی نمک سود شده حاوی (216 IU) ویتامین D در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) است. ساردین و سایر ماهی های چرب، مانند هالیبوت و ماهی خال مخالی، نیزمنبع مفیدی برای تامین ویتامین D هستند.

 

3. روغن جگر ماهی

روغن جگرماهی یک مکمل بسیار محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید، مصرف روغن جگر ماهی می تواند کلید اصلی به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که در منابع دیگر در دسترس نیستند. این ماده ی غذایی یک منبع عالی از ویتامین D به شمار می آید و حدود (448IU) ویتامین D را در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) برای بدن تامین می کند. سالهاست که برای جلوگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان از روغن جگرماهی  استفاده می شود. روغن جگرماهی نیز به همین ترتیب با داشتن dv) 150٪(تنها در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) منبع خارق العاده ای از ویتامین A به شمار می رود. با این حال، مصرف بالای ویتامین A  می تواند سمی باشد.

بنابراین، در مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید،و  مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نمی کنید. علاوه بر این، روغن جگرماهی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است، که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.

 

چکیده ی مطلب:

روغن جگر حاوی (448 IU) ویتامین D  در هر قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) است. همچنین این روغن دارای سایر مواد مغذی مانند ویتامین A  و اسیدهای چرب امگا 3 است.

 

4. کنسرو ماهی تن

بسیاری از مردم به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو شده، از مصرف آن لذت می برند. همچنین به طور معمول قیمت این کنسرو ها نسبت به ماهی تازه کمتر است. کنسرو ماهی تن سبک تا (268IU) ویتامین D را در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) بسته  بندی شده برای بدن تامین می کند.

این کنسرو، همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K  است. متاسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی ها وجود دارد. اگر این سم در بدن شما جمع شود، می تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. با این حال، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به عنوان مثال، ماهی تن  معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است چراکه خوردن حداکثر 6 اونس (170 گرم) در هفته از آن بی خطر است.

 

چکیده ی مطلب:

کنسرو ماهی تن حاوی 268 واحد بین المللی ویتامین D درهر وعده است. جهت جلوگیری از تجمع متیل جیوه ، 6 اونس (170 گرم) ماهی تن و یا کمتر را در هفته میل کنید.

 

5. زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ منبع خوب دیگری برای این ویتامین است وهمچنین یک ماده ی غذایی کاملاً مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده ی آن قرار دارد، اما چربی، ویتامین ها و مواد معدنی آن بیشتر در زرده‌اش یافت می شود.

یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی (37 IU)ویتامین D  یا 5 dv) ٪( است. سطح ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین D خوراک مصرف شده توسط مرغ بستگی دارد. وقتی غذای یکسانی به آن ها داده می شود، جوجه هایی که در مرتع پرورش می یابند و در بیرون و زیر نور آفتاب پرسه می زنند تخمهایی با سطح 3-4 برابر ویتامین بیشترتولید می کنند.

علاوه بر این، تخم مرغ هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می کنند ممکن است تا (6000IU) ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این مقدار 7 برابر مقدارویتامین D در حالت عادی است. انتخاب تخم مرغ های تولید شده از مرغهایی که در زیر نور آفتاب پرورش می یابند و یا با ویتامین D  زیادی در بازار عرضه می شوند می تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.

 

چکیده ی مطلب:

تخم مرغ های مرغ پرورش یافته تجاری فقط حاوی (37 IU) در زرده ی خود است. با این حال، تخم مرغ های مرغ هایی که در زیر نور آفتاب پرورش می یابند یا با  مواد غنی از ویتامینD  تغذیه می شوند از ویتامین D بیشتری برخوردار هستند.

 

6. قارچ

به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D محسوب می شود. مانند انسان، قارچ نیز در معرض نور ماوراء بنفش می تواند این ویتامین را سنتز کند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2  تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامینD3  تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2  به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.

با این وجود، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. در حقیقت، برخی از انواع مختلف تا در هر وعده (2300 IU) 3.5 اونس (100 گرم)  را تامین می کنند. یعنی حدود سه برابر قارچ پرورشی برای بدن ویتامین D تامین می کنند. از طرف دیگر، قارچ های پرورشی اغلب در تاریکی پرورش می یابند و حاوی D2  بسیارکمی هستند. با این حال، مارک های خاصی از قارچ ها درمعرض اشعه ماوراء بنفش قرار داده می شوند. این قارچ ها می توانند ( 130-450 IU)ویتامین D2 در هر 3.5 اونس (100 گرم) تأمین کنند.

 

چکیده ی مطلب :

قارچ ها در معرض اشعه ماوراء بنفش می توانند ویتامین D2  را سنتز کنند. فقط قارچ های وحشی یا قارچ های تحت درمان با نور ماورا بنفش منابع خوبی از ویتامین D هستند.

 

7. غذاهای غنی شده

منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، اما با این ماده مغذی غنی شده اند.

 

1. شیر گاو

شیر گاو، متداول ترین نوع شیر، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. این شیر معمولاً حاوی حدود 115–130  IU  درهر فنجان (237 میلی لیتر) است.

 

2. شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران در معرض خطر کمبود  این ویتامین هستند. به همین دلیل، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت می شوند غنی می شوند. یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول شام (107-117 IU)ویتامین D است.

 

3. آب پرتقال

حدود 75٪ از افراد در سراسر جهان  مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3٪ دیگر به آلرژی شیرمبتلا هستند. به همین دلیل، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می تواند (100 IU) ویتامین D را برای بدن شما تامین کند.

 

4. غلات و بلغور جو دوسر

برخی از غلات و بلغور جو دوسر فوری نیز با ویتامین D غنی می شوند. نصف فنجان (78 گرم) از این غذاها می تواند (16- 54IU)  ویتامین D را تأمین کند. اگرچه غلات غنی شده ویتامین D کمتری را نسبت به بسیاری ازمنابع طبیعی تأمین می کنند، اما باز هم می توانند راهی مناسب برای افزایش مصرف شما باشند.

 

چکیده ی مطلب:

غذاهایی مانند شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات، و بلغور جو دوسر گاهی با ویتامین Dغنی می شوند. این مواد حاوی 54-16 IU ویتامین Dهستند.

 

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. کلسیم نقشی اساسی در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلت دارد. دریافت کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابراختلالاتی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است، بیماری که با ضعف و شکنندگی استخوان بروز می کند. کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله تقریباً به 600 IU  ویتامین D  در روز نیاز دارند و می تواند از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید حاصل شود. در همین حال، بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 IU  ویتامین D را در طول روز  داشته باشند.

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن  در سنین مختلف متفاوت است. کودکان 1-8 ساله روزانه به حدود 2500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند و آنهایی که از 18 تا 9 سال دارند تقریباً به 3000 میلی گرم  کلسیم در طول روز احتیاج دارند. بزرگسالان 19 تا 50 سال به طور کلی روزانه به 2500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که برای افراد بالای 50 سال به 4600 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

 

چکیده ی مطلب:

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این امر باعث می شود که دریافت کافی ویتامین D وکلسیم برای سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم باشد.

 

کلام آخر

گذراندن وقت در زیر نور آفتاب روش خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این وجود قرار گرفتن در معرض آفتاب برای بسیاری از افراد دشوار است. دریافت مقدار ویتامین D مورد نیازاز طریق رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع مهم ویتامین Dهستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است.